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        运动减肥:嘴上说着要瘦,大脑却很诚实……

        来源:寻医问药网 发布者:百合 收藏本文

        炎炎夏日,减肥成为大家离不开的话题,对于每个在减肥路上挣扎的人类,管住嘴迈开腿是大伙儿都知道的信条,既要吃得少还得大量运动,听起来真的很难实现。

        近期我们发布的几篇文章已经把吃、喝、运动都分别讲了,今天我们来谈谈这三个元素之间的关系!准备好小板凳了吗?开始!

        在近期召开的美国糖尿病协会年会(ADA 2019)上,据来自科罗拉多大学医学院的Cornier教授介绍,运动,食欲和减重可不是单纯独立的部分,他们之间的关系密不可分,而且运动对于大脑调节食欲的作用是因人而异的。

        Cornier教授开篇引用时代周刊报道中的一段话:“是因为运动使我们饥饿,还是因为我们运动之后想要奖励自己,许多人在运动后会吃更多的东西,尤其是像甜甜圈这样的垃圾食品而导致体重的增加”。

        他先举了一个例子:一名36岁想要减重的女性,这名女性为减肥坚持到健身房锻炼,在3个月的时间里,每周至少5天的频率,每次坚持45-60分钟的训练,内容包括有氧运动和一些阻抗训练。听起来运动强度非常大!然而3个月过去了,她的体重没有丝毫改变……发生了什么?

        脱离饮食的运动是无用的!

        Cornier教授提出,其实物理活动或者是运动对于减重的效果是微弱的(只有平均不到3%的作用),但是运动可以增强饮食为主的减重效果,减少体重增加和反弹。

        实验证明,随着时间的改变,运动的减重效果越来越小,之后甚至导致体重上升。所以并不是坚持锻炼就一定有效果的。原因可能在于机体对于运动有一段适应期,前期的体重下降,适应之后,身体会通过减少机体的能量消耗,如静息状态能耗或者基础代谢率,减少非运动状态的活动等。

        同时机体会因为运动而改变营养代谢的习惯,减少基础氧化和营养吸收及合成;减少食物的摄取,抑制食欲,影响大脑食欲信号,改变认知和行为信号途径。

        急速或短期运动可以有效抑制食欲

        对于节食,运动和对照三组人群9小时的观察发现短期节食会导致饥饿感增加,但是运动和对照组的饥饿感的改变几乎一致,由此可见,短期的运动不仅可以增加能量消耗,也不会引起食欲的增加,减重的效果最佳。

        而且研究还比较了男性和女性在运动与随意进食之后的能量改变,发现男性能量摄入为正,女性为负,可见运动更有助于女性减肥。

        运动抑制食欲的机制-脑肠肽的分泌减少,PYY分泌增加,大脑奖励区域被抑制。

        这张图显示了在运动和节食之后脑肠肽(一种饥饿激素,有增强食欲的作用)对于能量缺乏的反应,可见在9小时的观察时间内,运动导致的脑肠肽的分泌是最少的,节食导致的分泌是最多的。而抑制食欲的PYY分泌峰与脑钠肽相反。

        60分钟的高强度运动可以抑制大脑奖励、动机、记忆和参与区域反应,从而抑制进食。

        从上面的研究来看,短期的运动可以抑制食欲,那么长期慢性的运动的减重效果如何?

        运动只是辅助,饮食控制是重中之重!

        一项对22名超重或肥胖人群为期12周运动干预的研究,发现在30-60分钟的运动可以食欲保持稳定,再延长运动时间,食欲会逐渐增加。

        对肥胖人群进行6个月的观察研究,发现运动的干预可以减重3kg左右,对食欲的影响与基线相比无显著差异,不过大脑动力,奖励和注意力区域对于食物的反应与基线相比有所下降。

        另一项研究对两组患者进行为期12周的观察,一组为节食干预,另一组为运动干预,结果发现节食干预患者体重下降3.34kg,运动干预体重下降1.61kg,长期来看,还是节食的减重效果更为明显。

        长期运动主要通过抑制饮食期待值促进体重减轻或者体重维持,造成能量负平衡,减少神经系统对食物的反应,主要在进食区域和食欲调节区域,例如动力,奖励和注意力区域。但是运动对食欲的这种作用有很大的异质性,可能是由于瘦素敏感性因人而异。

        运动对于食欲和减重的效果是因人而异的,运动可以通过抑制饥饿激素分泌,抑制大脑对食物的兴趣,来达到减重的效果。但是相比而言,以饮食为主导的减重效果更为明显,辅助运动可以明显加强效果,而且对于减重这件事,前期的效果更为明显,后期趋于稳定。对于想减肥的各位胖友,还是主要管住嘴,辅助迈开腿,长期坚持才能实现减肥的目的。

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